安神助眠有妙招——告別數(shù)羊的夜晚

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威聯(lián)藥交會

優(yōu)質睡眠千金難買。長期失眠不僅導致次日疲憊、注意力下降、情緒煩躁，更會削弱免疫力、增加慢性病風險。掌握科學方法，重獲甜美夢鄉(xiāng)。

導致失眠的常見原因：
心理因素： 壓力、焦慮、抑郁、過度興奮或擔憂。
生活習慣： 作息不規(guī)律、睡前玩手機/看刺激內容、睡前飽食/饑餓、咖啡/茶/酒精/尼古丁攝入不當、白天睡太多、缺乏運動或睡前劇烈運動。
環(huán)境因素： 噪音、光線過強、溫度不適（過冷過熱）、床具不舒服。
身體因素： 疼痛、瘙癢、夜尿頻繁、更年期潮熱、呼吸暫停綜合征、甲亢等疾病。
藥物因素： 某些藥物（如激素、部分降壓藥、平喘藥、抗抑郁藥）可能影響睡眠。
非藥物改善睡眠策略：
建立強大的“睡眠-覺醒”生物鐘：
固定作息： 每天（包括周末）盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使前一晚沒睡好。
善用光線： 早晨起床后接觸自然光（或明亮燈光）15-30分鐘，有助于設定生物鐘。晚上避免強光（尤其藍光），睡前1小時調暗燈光，避免使用手機、平板、電腦（或開啟防藍光模式+降低亮度）。
打造理想睡眠環(huán)境：
黑暗： 使用遮光窗簾，遮蓋或移走發(fā)光電器。眼罩可選。
安靜： 耳塞、白噪音機（如雨聲、風聲）可幫助隔絕噪音。
涼爽： 最佳睡眠室溫通常為18-22℃。透氣舒適的床品。
舒適： 選擇支撐良好的床墊和枕頭。
優(yōu)化睡前儀式（1小時準備）：
放松身心： 溫水泡澡/泡腳、閱讀紙質書（非刺激類）、聽舒緩音樂/白噪音、做輕柔拉伸/瑜伽（如嬰兒式）、冥想/正念練習、深呼吸（4-7-8呼吸法：吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒）。
避免刺激： 停止工作、激烈討論、看驚悚/暴力影視劇、刷社交媒體。
減少液體攝入： 睡前2小時避免大量飲水，減少夜尿。
調整日間習慣：
控制咖啡因/尼古?。?下午2-3點后避免咖啡、濃茶、可樂、巧克力。戒煙。
限制酒精： 酒精雖助眠但破壞后半夜睡眠結構，導致早醒。
規(guī)律運動： 白天進行適度有氧運動（如快走、游泳），但睡前3小時避免劇烈運動。
管理小睡： 如需午睡，控制在20-30分鐘內，避免傍晚后小睡。
飲食注意： 晚餐清淡適量，避免過飽或過餓。睡前可少量食用含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、堅果）。
處理夜間醒來：
如果醒來超過20分鐘仍無法入睡，離開床，到昏暗房間做些放松活動（如閱讀），等有睡意再回床。避免看時間。
尋求專業(yè)幫助：
如果長期失眠（每周≥3晚，持續(xù)≥3個月）且嚴重影響生活，務必就醫(yī)。排查潛在疾病（如睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征、焦慮抑郁），在醫(yī)生指導下可考慮認知行為療法（CBT-I，一線推薦）或短期藥物干預。
威聯(lián)藥交會結語：好睡眠是修復身心的良藥。 耐心實踐這些方法，讓安穩(wěn)睡眠不再是奢望。